Guia prático: como melhorar o bem-estar e a qualidade de vida com hábitos simples e eficazes

Em meio à correria do dia a dia, alcançar o equilíbrio entre corpo e mente tem se tornado um desafio constante. Mas a boa notícia é que melhorar o bem-estar e a qualidade de vida não exige mudanças radicais, e sim pequenos hábitos que, aplicados com consistência, transformam a rotina.

Especialistas em saúde, instituições como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde do Brasil defendem uma abordagem integral do bem-estar, que vai além do corpo e contempla aspectos mentais, emocionais e sociais.

A seguir, reunimos um guia prático com dicas e estratégias eficazes para quem busca viver com mais saúde, disposição e satisfação pessoal.

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1. Alimentação balanceada é a base de tudo

Manter uma alimentação equilibrada é um dos pilares fundamentais do bem-estar. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras e cereais integrais, contribui para prevenir doenças como diabetes, hipertensão e obesidade.

Além disso, a ingestão adequada de nutrientes influencia diretamente a saúde mental. Uma pesquisa publicada na revista Psychiatry Research mostrou que uma dieta rica em vegetais, grãos integrais e peixes está associada à redução de sintomas de depressão.

2. Exercícios físicos melhoram o humor e a saúde

A prática regular de atividade física não só fortalece o sistema cardiovascular como também atua positivamente sobre a saúde mental. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados para adultos.

O exercício estimula a liberação de endorfinas, conhecidas como “hormônios da felicidade”, que ajudam a aliviar o estresse e promover sensação de bem-estar.

“Mexer o corpo é uma das formas mais acessíveis de autocuidado. Não precisa ser academia — dançar, caminhar ou andar de bicicleta também valem”, destaca o educador físico Marcio Atalla, conhecido por sua atuação em programas de saúde pública.

3. Sono de qualidade: dormir bem é indispensável

Dormir de 7 a 9 horas por noite é fundamental para a recuperação do corpo e do cérebro. Um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) alerta que noites mal dormidas aumentam o risco de doenças cardiovasculares, além de afetar a memória, a concentração e o humor.

Criar uma rotina para dormir, evitar telas antes de se deitar e manter o quarto escuro e silencioso são estratégias eficazes para melhorar a qualidade do sono.

4. Cuidar da saúde mental deve ser prioridade

Em 2023, o Ministério da Saúde lançou uma campanha nacional com foco na importância da saúde mental, reconhecendo o impacto da ansiedade e da depressão na população brasileira. Dados da OMS revelam que o Brasil é o país com maior taxa de transtornos de ansiedade do mundo.

Buscar ajuda psicológica, praticar meditação e atividades como ioga e mindfulness são formas de promover o equilíbrio emocional. “Saúde mental é saúde. Não existe separação entre o físico e o emocional”, afirma a psicóloga Ana Beatriz Barbosa Silva, autora de livros sobre o tema.

5. Relações saudáveis fortalecem a resiliência

Estudos mostram que relações interpessoais positivas estão ligadas a uma vida mais longa e feliz. Um levantamento da Universidade de Harvard, que acompanhou 700 pessoas ao longo de 75 anos, concluiu que vínculos afetivos fortes são o principal fator de bem-estar e longevidade.

Manter contato com amigos e familiares, compartilhar sentimentos e vivências e participar de comunidades são atitudes que ajudam a reduzir o estresse e promovem senso de pertencimento.

MAIS! Saiba como o exercício físico transforma a saúde mental

6. Gerenciar o estresse é uma habilidade que se aprende

Identificar os gatilhos do estresse e desenvolver técnicas para lidar com eles é essencial. Atividades como respiração profunda, hobbies criativos e pausas conscientes no trabalho reduzem a tensão e melhoram a produtividade.

Segundo o Instituto de Psiquiatria da USP, práticas de relaxamento ajudam a regular o sistema nervoso autônomo e combatem sintomas como dores de cabeça e insônia.

7. Conhecer a si mesmo ajuda a viver melhor

O autoconhecimento permite entender limites, reconhecer emoções e tomar decisões mais conscientes. É o ponto de partida para definir metas de vida, fazer escolhas coerentes e ter uma rotina mais alinhada com o que realmente importa.

Terapia, escrita reflexiva e momentos de silêncio são caminhos indicados para aprofundar esse processo.

8. Gratidão e positividade transformam o cotidiano

Pesquisas da Universidade da Califórnia indicam que pessoas que cultivam a gratidão têm melhor saúde mental, dormem melhor e são mais propensas a manter hábitos saudáveis. Criar o hábito de listar motivos para agradecer ajuda a mudar o foco da escassez para a abundância.

Mesmo diante de dificuldades, manter uma visão positiva da vida fortalece a resiliência emocional.

9. Autocuidado não é luxo, é necessidade

Reservar momentos para si, mesmo em uma rotina corrida, faz diferença. Isso inclui cuidar da aparência, alimentar-se bem, buscar lazer, evitar o excesso de trabalho e aprender a dizer “não”.

“Autocuidado é um ato de amor-próprio. Quando cuidamos de nós, estamos mais preparados para cuidar dos outros e enfrentar os desafios da vida”, afirma a psiquiatra Carmita Abdo, da USP.

10. Nunca é tarde para aprender

O aprendizado contínuo estimula o cérebro, amplia horizontes e melhora a autoestima. Ler livros, fazer cursos, aprender novas habilidades e até trocar experiências com pessoas de outras gerações são formas de manter a mente ativa.

Segundo a neurocientista Suzana Herculano-Houzel, “o cérebro adora ser desafiado, e quanto mais ele aprende, mais se desenvolve”.