Creatina além da academia: benefícios, riscos e quem deve evitar o suplemento do momento

De suplemento queridinho nas academias a recurso terapêutico em consultórios médicos, a creatina ganhou espaço definitivo nas prateleiras e nas conversas sobre saúde e qualidade de vida. Mas, afinal, para que serve a creatina? Quais são seus benefícios, efeitos colaterais e contraindicações? A resposta exige mais do que seguir a “moda maromba” — envolve ciência, cuidado e orientação profissional.

📲 Siga o canal de notícias do Paranaíba Mais no WhatsApp

Naturalmente produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina, a creatina é estocada principalmente nos músculos, onde atua como fonte rápida de energia. Está presente em alimentos como carne vermelha e peixe, mas sua versão em pó, vendida como suplemento, concentra-se de forma mais eficaz para usos específicos.

O que a creatina faz no corpo?

A principal função da creatina é fornecer energia para as células musculares, o que favorece o desempenho físico e a recuperação após treinos intensos. Com o uso contínuo, a substância também contribui para o aumento de massa magra, fortalecimento muscular e até proteção contra doenças crônicas.

O Hospital Albert Einstein, referência em saúde no país, destaca que os benefícios do suplemento vão além dos halteres e esteiras. Estudos mostram que a creatina pode ser uma importante aliada no combate à sarcopenia (perda muscular associada ao envelhecimento) e tem sido recomendada por profissionais para idosos, mulheres na menopausa e pessoas acamadas ou em recuperação pós-internação.

Quando os efeitos aparecem?

A creatina não oferece resultados imediatos. No uso tradicional, os efeitos costumam aparecer após cerca de três semanas de suplementação contínua. Existe também o chamado “protocolo de saturação”, em que doses maiores são tomadas nos primeiros dias para acelerar o acúmulo da substância no corpo — nesse caso, os efeitos podem surgir em cerca de uma semana.

Para ganho de massa muscular, os resultados costumam ser mais visíveis após seis a oito semanas, dependendo do perfil da pessoa e da rotina de treinos. O acompanhamento médico ou nutricional é essencial para ajustar as doses e garantir segurança no processo.

Veja também:

Do amador ao profissional: como o esporte transforma vidas em Minas Gerais

Sono perfeito: as 7 dicas que podem transformar sua saúde física e mental

O que a ansiedade faz no corpo? Descubra os impactos da ansiedade na saúde física e mental

Benefícios vão além dos músculos

Os principais benefícios da creatina incluem:

• Ganho de massa muscular: especialmente útil para idosos e pessoas em reabilitação física;

• Melhora da performance esportiva: mais força, resistência e recuperação muscular;

• Prevenção de doenças crônicas: incluindo osteoporose e doenças cardiovasculares, por contribuir com a densidade óssea e reduzir níveis de homocisteína;

• Função neurológica: estudos iniciais indicam potencial efeito neuroprotetor, ainda em investigação.

E os efeitos colaterais?

A creatina é considerada segura quando usada nas doses recomendadas. Porém, como qualquer suplemento, seu uso inadequado pode trazer efeitos adversos, principalmente quando consumida em excesso ou sem acompanhamento profissional.

Entre os efeitos colaterais mais comuns, estão:

• Náuseas e desconforto gastrointestinal;

• Cãibras e desidratação (quando não há ingestão adequada de água);

• Risco de sobrecarga dos rins e fígado, especialmente em quem já tem problemas preexistentes nesses órgãos.

Vale lembrar que, mesmo sendo uma substância natural, não deve ser usada de forma indiscriminada. O ideal é realizar exames e seguir uma orientação específica para avaliar se a suplementação é realmente necessária.

E se tomar sem treinar?

Ao contrário do que muitos pensam, a creatina não é exclusiva para quem frequenta a academia. Ela pode ser útil mesmo para pessoas sedentárias, desde que haja uma justificativa clínica para isso — como a prevenção de perda muscular em idosos, por exemplo.

Por outro lado, para quem está iniciando os treinos ou ainda não tem uma rotina definida, é importante lembrar que a creatina não substitui atividade física: seu efeito é potencializado pelo estímulo muscular, e não pelo simples consumo.

Se você tomar creatina e não se exercitar, o efeito mais comum será o inchaço leve por retenção de água nos músculos. Isso não significa aumento de gordura ou ganho de peso “ruim”, mas sim um efeito esperado do armazenamento da substância.

Como tomar creatina corretamente?

A Anvisa recomenda 3 gramas por dia como dose padrão. A creatina é normalmente comercializada em pó, devendo ser diluída em água ou outra bebida. Diferente de outros suplementos, não importa o horário da ingestão: o importante é manter o uso regular.

Antes ou depois do treino? Tanto faz. O mais relevante é garantir que o corpo tenha estoques suficientes para aproveitar os efeitos da creatina no longo prazo.

Quem deve evitar o uso?

Apesar de seus inúmeros benefícios, a creatina não é indicada para todos. Entre os grupos que devem ter atenção ou evitar o uso, estão:

• Pessoas com doenças renais ou hepáticas;

• Quem tem histórico de alergia a suplementos;

• Gestantes e lactantes (salvo com orientação médica);

• Indivíduos com tendência à retenção de líquidos ou pressão alta.

Além disso, o uso contínuo exige que a ingestão de líquidos seja aumentada, para evitar sobrecarga renal.

A creatina pode ser uma grande aliada da saúde, mas, como toda ferramenta poderosa, precisa ser usada com responsabilidade. O ideal é procurar orientação médica ou de um nutricionista antes de iniciar a suplementação — e lembrar que o caminho para um corpo saudável vai muito além do pó no copo: envolve movimento, equilíbrio e informação de qualidade.