Sono perfeito: as 7 dicas que podem transformar sua saúde física e mental

Estudos recentes indicam que uma rotina de sono adequada é essencial para o equilíbrio emocional, a saúde mental e o funcionamento geral do organismo. Rafael Gratta destacou em seu canal do YouTube estratégias baseadas na ciência para otimizar o sono e seus benefícios. Confira as principais recomendações:

1. Estimular o pico de cortisol pela manhã

O cortisol é um hormônio essencial para o funcionamento do organismo e deve estar em níveis mais altos pela manhã. Para alcançar esse equilíbrio:

• Exposição à luz natural: abra as janelas ao acordar, pois os vidros bloqueiam parte da luz azul, responsável por regular o relógio biológico;
• Evitar luz artificial à noite: o uso de luzes fortes após o pôr do sol está associado a transtornos mentais como depressão e ansiedade. Prefira luzes mais baixas e de tons quentes no período noturno;

2. Técnicas para aumentar a energia matinal

Além da exposição à luz natural, outras estratégias ajudam a gerar um pico de cortisol saudável:

• Banhos com água gelada: promovem o aumento de adrenalina e dopamina, melhorando o humor e o foco;
• Exercícios físicos intensos: atividades como treinos de alta intensidade (HIIT) contribuem para a melhoria do sono REM, etapa em que ocorre o processamento emocional;

3. Dicas para proteger a melatonina à noite

A melatonina é o hormônio que regula o sono e é sensível à luz artificial. Para preservar sua produção:

• Apague luzes altas no período noturno e utilize abajures ou luzes amarelas e avermelhadas;
• Evite luzes azuis de telas; utilize filtros de luz quente em celulares e computadores;

4. Suplementação recomendada

Segundo Rafael Gratta, alguns suplementos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono:

• Magnésio (treonato ou bisglicinato): essencial para o sistema nervoso central;
• Inositol: auxilia na prevenção de despertares noturnos e melhora a sensibilidade à insulina;
• Outras opções naturais: camomila, L-teanina, valeriana e passiflora também têm efeitos calmantes comprovados;

5. Alimentação e horário do sono

Hábitos alimentares e horários regulares impactam diretamente a qualidade do sono:

• Evite comer até duas horas antes de dormir: isso favorece o pico de GH (hormônio do crescimento), responsável pela renovação celular;
• Durma em horários consistentes: evitar atrasos no horário de dormir reduz o risco de picos indesejados de cortisol à noite;

6. Conforto no ambiente de sono

Criar um ambiente adequado é fundamental para melhorar a qualidade do sono:

• Temperatura ideal: o ambiente deve estar entre 19°C e 21°C;
• Cobertas pesadas: podem reduzir a ansiedade e melhorar o relaxamento;
• Dormir de lado: essa posição facilita a limpeza do sistema linfático cerebral, importante para a saúde mental;

7. Práticas para relaxar antes de dormir

• Banhos quentes: ajudam a reduzir a temperatura interna do corpo, promovendo o sono;
• Alongamentos leves: movimentos simples, como flexões de coluna e torções, ajudam a relaxar e a preparar o corpo para o descanso;