Guia prático de cuidados básicos para manter a saúde em dia

Manter uma rotina equilibrada e adotar hábitos saudáveis é fundamental para garantir qualidade de vida e prevenção de doenças.

1. Alimentação balanceada: o primeiro pilar da saúde

A base de uma boa saúde começa com uma alimentação adequada. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, é importante priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos e carnes magras. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados por conterem altos níveis de açúcar, sódio e gorduras prejudiciais.

Dica: Planeje suas refeições com antecedência e mantenha uma rotina alimentar com horários regulares.

2. Hidratação: essencial para o funcionamento do corpo

A água participa de praticamente todos os processos metabólicos do corpo humano. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma média de 2 litros por dia para um adulto, variando de acordo com o peso, clima e nível de atividade física. A desidratação pode causar dores de cabeça, cansaço e dificuldades de concentração.

Dica: Leve sempre uma garrafa de água com você e adicione fatias de frutas para saborizar, se quiser variar.

3. Sono de qualidade: reposição vital

Dormir bem é essencial para a saúde mental e física. A Fundação Nacional do Sono (Sleep Foundation) recomenda entre 7 e 9 horas de sono por noite para adultos. A falta de sono está associada a doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e queda na imunidade.

Dica: Crie um ritual noturno para dormir: evite telas antes de deitar, mantenha o quarto escuro e silencioso e estabeleça horários regulares para dormir e acordar.

4. Atividade física regular: corpo em movimento, mente ativa

Segundo a OMS, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana ( https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity). A prática regular reduz o risco de doenças crônicas como hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2, além de melhorar a saúde mental.

Dica: Encontre uma atividade que você goste: caminhar, dançar, pedalar ou praticar ioga. O importante é manter a regularidade.

5. Check-ups regulares: prevenção é o melhor remédio

Realizar exames preventivos é uma forma eficaz de identificar problemas de saúde ainda em estágios iniciais. O Ministério da Saúde orienta a realização periódica de exames como aferição da pressão arterial, glicemia, colesterol, papanicolau, mamografia e PSA, conforme sexo e faixa etária.

Dica: Mantenha um cronograma anual de exames e consultas com seu médico de referência.

6. Saúde mental: cuidar da mente é cuidar da vida

A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) alerta que a saúde mental deve ser uma prioridade em todas as idades. O Brasil é um dos países com maior índice de ansiedade do mundo. Praticar o autoconhecimento, buscar ajuda psicológica, manter conexões sociais saudáveis e incluir momentos de lazer são estratégias valiosas para preservar a saúde emocional.

Dica: Não hesite em procurar apoio profissional. A terapia pode ser uma aliada poderosa para lidar com emoções e desafios cotidianos.

7. Evitar substâncias nocivas: escolhas que salvam vidas

O consumo de álcool, tabaco e outras drogas está associado a uma série de doenças, como câncer, doenças do coração e problemas psiquiátricos. O Instituto Nacional de Câncer (INCA) destaca que o tabagismo é responsável por cerca de 90% dos casos de câncer de pulmão no Brasil.

Dica: Se precisar de ajuda para parar de fumar ou beber, procure programas de apoio como o Disque-Saúde (136) ou instituições especializadas.

8. Higiene pessoal e vacinas em dia: cuidados que fazem diferença

Lavar as mãos regularmente, escovar os dentes três vezes ao dia e manter o cartão de vacinação atualizado são atitudes simples, mas essenciais para evitar doenças. A vacinação, por exemplo, é uma das formas mais eficazes de prevenir infecções graves e é preconizada pela Sociedade Brasileira de Imunizações (SBIm).

Dica: Baixe o aplicativo Conecte SUS para acompanhar sua carteirinha de vacina e agendar doses pendentes.

Adotar hábitos saudáveis é uma escolha que transforma. Não é preciso mudar tudo de uma vez: comece com um passo de cada vez, ajustando sua rotina gradativamente. Com informação de qualidade e determinação, é possível construir uma vida mais longa, ativa e feliz.